대한항공 Fly with Ease

챕터

1. 0:00

   도입: 기내 공황발작 대처법

2. 0:21

   공황발작 기본원칙

   공황발작 증상은 20~30분 이어지고 1시간을 넘지 않으며, 생명에 위협을 주지 않고 수십 분 안에 호전된다.

3. 1:03

   1단계: 안정 및 스트레스 완화하기

   독서, 편안한 음악·오디오북, 잔잔한 영상, 가벼운 대화, 수면으로 주의를 돌린다.

4. 1:54

   2단계: 호흡·이완요법과 약물 복용

   복식호흡과 점진적 근이완법으로 불안을 완화하고, 소지한 항불안제를 복용한다.

5. 3:06

   3단계: 객실승무원에게 도움 요청하기

   객실승무원의 건강 확인과 기내 의료진 호출, 탑재 응급 의약품, 승무원 응급처치 교육, 지상 원격 의료지원을 안내한다.

영상 속 핵심 사실

1. 0:32

   공황발작 증상은 약 20~30분 지속되며 최대 1시간을 넘지 않는다.

   “우선 먼저 알아두셔야 할 사항은 공황발작이 발생할 경우 증상은 약 20분에서 30분정도 지속되며 최대 1시간을 넘지 않는다는 점입니다” — 이은택

2. 0:45

   공황발작 증상은 생명에 위협을 주지 않으며 보통 수십 분 안에 호전된다.

   “실제 공황발작은 급격하게 발생하여 매우 심한 공포감을 주게 되는데 공황발작의 특성상 이러한 증상이 생명에 위협을 주지 않으며 보통 수십분 내에 호전될 수 있는 점을 꼭 기억해야 하겠습니다” — 이은택

3. 1:18

   스포츠·액션·스릴러 영화는 맥박을 높일 수 있어 잔잔한 영상을 보는 것이 좋다.

   “예를 들면 책을 읽거나 기내에서 제공하는 오디오 프로그램 중 편안한 음악, 오디오 북을 들을 수도 있고 비디오 프로그램을 시청할 수 있습니다 이 때 스포츠, 액션 및 스릴러 영화는 오히려 맥박을 증가시킬 수 있으므로 잔잔한 영상을 시청하는 것이 좋습니다” — 이은택

4. 1:59

   기내에서 공황발작이 생기면 복식호흡법이나 점진적 근이완법으로 불안을 완화할 수 있다.

   “만일 기내에서 공황발작이 발생한다면 복식호흡법 또는 점진적 근이완법을 통해 불안을 완화할 수 있습니다” — 이은택

5. 2:43

   증상을 완화하는 가장 효과적이고 우선적인 방법은 소지한 항불안제, 특히 벤조디아제핀계 약을 복용하는 것이다.

   “기내에서 공황발작 시 증상을 완화시키는 가장 효과적이고 우선적인 방법은 약물을 복용하는 것입니다 소지하고 있는 항불안제 특히 벤조디아제핀계 의약품이 있다면 복용하도록 합니다 이 약들은 효과가 바로 나타나 빠르게 불안을 감소시킵니다” — 이은택

6. 3:11

   약이 없거나 복용 후에도 증상이 조절되지 않으면 객실승무원에게 도움을 요청한다.

   “만일 소지하고 있는 약물이 없거나 약물을 복용했음에도 증상이 조절되지 않는 경우 객실승무원에게 도움을 요청하도록 합니다” — 이은택

7. 3:30

   대한항공은 항공안전법 등에 따라 공황발작 시 쓸 수 있는 응급처치 의약품을 싣고, 모든 객실승무원이 매년 응급처치 교육을 받는다.

   “대한항공은 항공안전법 등 관련 규정에 따라 공황발작 시 사용 가능한 응급처치 의약품을 탑재하고 있습니다 또한 매년 모든 객실승무원이 심폐소생술, 자동심장충격기 사용방법 등을 포함한 응급처치 방법 및 기내 의료기기 사용법 등에 관한 전문적인 교육을 받고 있습니다” — 이은택

8. 3:54

   지상 응급의료지원 체계로 기내 응급처치 때 원격으로 의사의 지원을 받을 수 있다.

   “아울러 의학적 자문이 필요한 경우를 대비하여 지상의 응급의료지원 체계를 운영하고 있어 기내 응급처치 시 원격으로 의사의 의료지원을 받을 수 있습니다” — 이은택

출연

• 이은택Head of the Korean Air Clinic, Aviation Medicine Specialist, Korean Air

전체 대사

1. 0:14
   이은택

   안녕하십니까 대한항공 부속의원장 항공전문의사 이은택입니다

   Hello, I'm Lee Eun-taek, head of the Korean Air clinic and an aviation medicine specialist.

2. 0:26
   이은택

   기내에서 공황발작이 발생할 경우 이를 극복하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다

   Let's look at ways to overcome a panic attack if one occurs on board.

3. 0:32
   이은택

   우선 먼저 알아두셔야 할 사항은 공황발작이 발생할 경우 증상은 약 20분에서 30분정도 지속되며 최대 1시간을 넘지 않는다는 점입니다

   First, you should know that when a panic attack occurs, the symptoms last about 20 to 30 minutes and never more than an hour.

4. 0:45
   이은택

   실제 공황발작은 급격하게 발생하여 매우 심한 공포감을 주게 되는데 공황발작의 특성상 이러한 증상이 생명에 위협을 주지 않으며 보통 수십분 내에 호전될 수 있는 점을 꼭 기억해야 하겠습니다

   A panic attack comes on suddenly and can cause intense fear, but by its nature these symptoms are not life-threatening and usually ease within tens of minutes. Please keep that in mind.

5. 1:07
   이은택

   만일 기내에서 공황발작이 생길까 두렵거나 불안감이 점점 커지는 느낌이 든다면 먼저 다른 활동에 집중하며 주의를 전환해 봅니다

   If you are afraid a panic attack may happen on board, or feel your anxiety growing, first try shifting your attention by focusing on another activity.

6. 1:18
   이은택

   예를 들면 책을 읽거나 기내에서 제공하는 오디오 프로그램 중 편안한 음악, 오디오 북을 들을 수도 있고 비디오 프로그램을 시청할 수 있습니다 이 때 스포츠, 액션 및 스릴러 영화는 오히려 맥박을 증가시킬 수 있으므로 잔잔한 영상을 시청하는 것이 좋습니다

   For example, you can read, listen to relaxing music or audiobooks from the in-flight audio programmes, or watch the video programmes. Sports, action and thriller films can actually raise your pulse, so calm content is better.

7. 1:41
   이은택

   또한 주변 사람과의 사소한 대화를 통해 다른 곳에 정신을 집중하는 것도 도움이 됩니다 수면을 청하는 것도 좋은 방법 중의 하나입니다

   Small talk with the people around you can also help take your mind elsewhere. Trying to sleep is another good option.

8. 1:59
   이은택

   만일 기내에서 공황발작이 발생한다면 복식호흡법 또는 점진적 근이완법을 통해 불안을 완화할 수 있습니다

   If a panic attack does occur on board, you can ease the anxiety with abdominal breathing or progressive muscle relaxation.

9. 2:09
   이은택

   이러한 호흡 이완요법은 불안감을 극복하고 긴장감을 해소하는 데 도움이 됩니다 여기서 반드시 기억할 점은 공황발작으로 인해 갑자기 사망하거나 의식소실, 정신착란 등이 생기는 경우는 절대 일어나지 않는다는 점과 항공기는 안전한 공간이라는 것입니다

   These breathing and relaxation techniques help you overcome anxiety and release tension. What you must remember is that a panic attack will never cause sudden death, loss of consciousness or delirium, and that the aircraft is a safe place.

10. 2:33
    이은택

    실제 호흡 이완요법의 방법은 다음 파트에서 더 자세하게 확인하고 연습해 볼 수 있습니다

    You can learn and practise the breathing and relaxation techniques in more detail in the next part.

11. 2:43
    이은택

    기내에서 공황발작 시 증상을 완화시키는 가장 효과적이고 우선적인 방법은 약물을 복용하는 것입니다 소지하고 있는 항불안제 특히 벤조디아제핀계 의약품이 있다면 복용하도록 합니다 이 약들은 효과가 바로 나타나 빠르게 불안을 감소시킵니다

    The most effective first step to relieve the symptoms of a panic attack on board is to take medication. If you carry anti-anxiety medication, particularly a benzodiazepine, take it. These drugs act quickly and reduce anxiety fast.

12. 3:11
    이은택

    만일 소지하고 있는 약물이 없거나 약물을 복용했음에도 증상이 조절되지 않는 경우 객실승무원에게 도움을 요청하도록 합니다

    If you have no medication with you, or your symptoms are not controlled even after taking it, ask the cabin crew for help.

13. 3:20
    이은택

    객실승무원은 먼저 승객의 건강상태를 확인한 후 기내 의료진을 호출하여 의료적 도움을 받을 수 있도록 도와줄 것입니다

    The cabin crew will first check your condition and then call on medical staff on board so that you can get medical help.

14. 3:30
    이은택

    대한항공은 항공안전법 등 관련 규정에 따라 공황발작 시 사용 가능한 응급처치 의약품을 탑재하고 있습니다 또한 매년 모든 객실승무원이 심폐소생술, 자동심장충격기 사용방법 등을 포함한 응급처치 방법 및 기내 의료기기 사용법 등에 관한 전문적인 교육을 받고 있습니다

    In line with the Aviation Safety Act and related regulations, Korean Air carries emergency medicines that can be used for panic attacks. In addition, every cabin crew member receives professional training each year in first aid, including CPR and the use of an AED, and in the use of on-board medical equipment.

15. 3:54
    이은택

    아울러 의학적 자문이 필요한 경우를 대비하여 지상의 응급의료지원 체계를 운영하고 있어 기내 응급처치 시 원격으로 의사의 의료지원을 받을 수 있습니다

    Korean Air also operates a ground-based emergency medical support system for cases that need medical advice, so a doctor can support in-flight first aid remotely.

16. 4:06
    이은택

    말씀드린 방법을 숙지하셔서 편안한 비행되시길 바라겠습니다

    Please keep these methods in mind and have a comfortable flight.

화면 정보

1. 0:01

   Fly with Ease

2. 0:07

   기내 공황발작 대처법

3. 0:21

   공황발작 기본원칙

4. 0:34

   공황발작 발생 시

5. 0:36

   약 20~30분 지속되며, 1시간을 넘지 않음

6. 0:47

   급격하게 발생하는 공황발작

7. 0:56

   생명에 위협을 주지 않음 수십분 내에 호전

8. 1:03

   Step 1 · 안정 및 스트레스 완화하기

9. 1:19

   독서

10. 1:24

    편안한 음악 · 오디오북

11. 1:28

    비디오 프로그램

12. 1:43

    사소한 대화

13. 1:49

    수면

14. 1:54

    Step 2 · 호흡/이완요법 및 약물 복용

15. 2:03

    복식호흡법 · 점진적 근이완법

16. 2:13

    생명에 위협을 주지 않음

17. 2:33

    호흡요법 및 이완요법

18. 2:49

    약물 복용

19. 2:52

    항불안제 복용시 빠르게 불안이 감소

20. 3:06

    Step 3 · 객실승무원에게 도움 요청하기

21. 3:22

    객실승무원에 도움 요청하기 · 승객의 건강상태 확인 후 의료적 도움 제공

22. 3:31

    기내 응급 의약품

23. 3:33

    공황발작 시 사용 가능한 응급처치 의약품 탑재

24. 3:44

    응급처치 방법 및 기내 의료기기 사용법 등 전문교육을 이수한 객실승무원

25. 3:58

    원격 응급 의료 체계

26. 4:00

    기내 응급처치 시 지상 의사의 의료지원

27. 4:13

    KOREAN AIR

챕터

1. 0:00

   호흡요법 소개 및 복식호흡의 원리

   기내 불안 상황에서 활용할 수 있는 복식호흡의 개념과 공황발작 시 나타나는 얕은 호흡의 부정적 영향을 설명합니다.

2. 0:53

   복식호흡 실습

   손의 위치와 들숨, 날숨, 숨 멈추기 박자에 맞춰 복식호흡을 5회 반복 실습합니다.

3. 4:46

   점진적 근이완법 소개 및 주의사항

   근육의 수축과 이완을 반복하는 점진적 근이완법의 기본 원리, 긴장 및 이완 시간, 통증 발생 시의 주의사항을 전달합니다.

4. 5:30

   부위별 점진적 근이완법 실습

   팔, 다리, 허벅지, 아랫배, 가슴, 어깨, 목, 얼굴 등 신체 부위를 차례대로 5초간 긴장시키고 10초 이상 이완하며 감각 차이를 느낍니다.

5. 13:59

   마무리 및 편안한 비행 기원

   호흡요법과 이완요법을 일상과 기내에서 활용할 것을 권장하며 편안한 비행을 기원하며 마칩니다.

영상 속 핵심 사실

1. 0:30

   복식호흡은 숨이 배에 도달하도록 길고 부드럽게 쉬어 긴장을 완화하고 편안한 상태를 유지하는 방법입니다.

   “복식호흡은 숨을 배에 도달하도록 부드럽고 길게 쉬면서 긴장감을 완화시키고 편안한 상태를 유지하게 하는 방법입니다.”

2. 0:40

   공황발작 시 나타나는 얕고 짧은 호흡은 불안과 관련된 신체 증상을 더 증가시킵니다.

   “공황발작 시에는 가슴을 움직이며 빠르게 숨을 몰아쉬게 되는데, 이러한 얕고 짧은 호흡은 불안과 관련된 신체 증상을 더욱 증가시킵니다.”

3. 1:10

   복식호흡 시 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 위아래로 움직여야 합니다.

   “복식호흡을 할 때는 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 위아래로 움직입니다.”

4. 1:17

   코로 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고, 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 들어갑니다.

   “코로 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고, 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 들어갑니다.”

5. 1:39

   복식호흡 따라하기는 넷을 세며 들이마시기, 셋 멈추기, 다섯을 세며 내쉬기, 셋 멈추기 순서로 진행한다.

6. 4:12

   복식호흡은 30번의 호흡을 하는 것이 1세트입니다.

   “서른 번의 호흡을 하는 것이 1세트입니다.”

7. 4:50

   점진적 근이완법은 머리끝부터 발끝까지 근육의 수축과 이완을 반복해 긴장된 근육을 풀어주는 방법입니다.

   “점진적 근이완법은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하는 것으로”

8. 5:06

   점진적 근이완법 시 근육을 5초간 긴장시키고 10초 이상 충분히 이완해야 합니다.

   “근육을 5초간 긴장시키고, 10초 이상 충분히 이완하도록 합니다.”

9. 5:23

   근이완법 중 심한 통증이나 경련이 느껴지면 즉시 긴장을 풀어야 합니다.

   “만약 심한 통증이나 경련이 느껴지면 즉시 근육의 긴장을 푸시기 바랍니다.”

전체 대사

1. 0:12

   기내에서 불안이 찾아왔을 시에 활용할 수 있는 호흡요법과 이완요법에 대해서 소개하겠습니다.

   Let me introduce breathing and relaxation techniques you can use when anxiety comes on during a flight.

2. 0:24

   기본적이고 중요한 안정화 기법인 복식호흡법을 소개하겠습니다.

   First, abdominal breathing, a basic and important calming technique.

3. 0:30

   복식호흡은 숨을 배에 도달하도록 부드럽고 길게 쉬면서 긴장감을 완화시키고 편안한 상태를 유지하게 하는 방법입니다.

   Abdominal breathing eases tension and keeps you relaxed by breathing gently and slowly so that the breath reaches your belly.

4. 0:40

   공황발작 시에는 가슴을 움직이며 빠르게 숨을 몰아쉬게 되는데, 이러한 얕고 짧은 호흡은 불안과 관련된 신체 증상을 더욱 증가시킵니다.

   During a panic attack you breathe fast, heaving your chest, and this shallow, short breathing further increases the physical symptoms of anxiety.

5. 0:57

   이제 마음을 진정시키는 복식호흡법을 따라해보겠습니다.

   Now let's follow along with abdominal breathing to calm the mind.

6. 1:02

   편안한 자세로 앉습니다.

   Sit in a comfortable position.

7. 1:06

   한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 얹어봅니다.

   Place one hand on your belly and the other on your chest.

8. 1:09

   복식호흡을 할 때는 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 위아래로 움직입니다.

   In abdominal breathing, the hand on your chest stays still and only the hand on your belly moves up and down.

9. 1:17

   코로 숨을 들이쉴 때는 배가 나오고, 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 들어갑니다.

   When you breathe in through your nose your belly rises, and when you breathe out through your mouth it falls.

10. 1:25

    내쉬는 호흡을 들이쉬는 호흡보다 길게 충분히 내쉽니다.

    Breathe out fully, making each exhalation longer than the inhalation.

11. 1:31

    호흡은 숨을 비우고 들이마시는 것으로 시작하시는 것이 좋습니다.

    It is best to start by emptying your lungs and then breathing in.

12. 1:37

    이제 시작하겠습니다.

    Let's begin.

13. 1:39

    넷을 셀 때까지 천천히 숨을 들이마시며, 배가 부풀어오르는 것을 느낍니다.

    Breathe in slowly for a count of four, feeling your belly swell.

14. 1:47

    셋을 셀 동안 호흡을 잠시 멈춥니다.

    Hold your breath for a count of three.

15. 1:53

    다섯을 셀 동안 천천히 숨을 내쉽니다.

    Breathe out slowly for a count of five.

16. 2:00

    다시 셋을 셀 동안 호흡을 멈춥니다.

    Hold your breath again for a count of three.

17. 2:06

    숨을 내쉴 때 내 몸이 편안하고 따뜻해짐을 느껴봅니다.

    As you breathe out, feel your body becoming relaxed and warm.

18. 2:12

    다시 한 번 해 보겠습니다.

    Let's do it once more.

19. 2:14

    손을 가슴과 배에 올린 상태로 천천히 숨을 들이마십니다.

    With your hands on your chest and belly, breathe in slowly.

20. 2:25

    셋을 셀 동안 호흡을 멈춥니다.

    Hold your breath for a count of three.

21. 2:31

    다섯을 셀 동안 천천히 숨을 내쉽니다.

    Breathe out slowly for a count of five.

22. 2:40

    다시 셋을 셀 동안 호흡을 멈춥니다.

    Hold your breath again for a count of three.

23. 4:12

    서른 번의 호흡을 하는 것이 1세트입니다.

    Thirty breaths make one set.

24. 4:15

    지금까지 복식호흡법을 해보았습니다.

    That was abdominal breathing.

25. 4:19

    반복적인 연습을 통해 일상에서 충분히 활용해 보도록 합니다.

    Practise it repeatedly so you can use it in everyday life.

26. 4:50

    점진적 근이완법은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하는 것으로

    Progressive muscle relaxation repeatedly tenses and relaxes the muscles from head to toe;

27. 4:59

    신체감각을 알아차리고 지나치게 긴장된 근육을 이완시키는 방법입니다.

    it is a way to notice bodily sensations and relax muscles that are overly tense.

28. 5:06

    근육을 5초간 긴장시키고, 10초 이상 충분히 이완하도록 합니다.

    Tense each muscle for five seconds, then relax it fully for at least ten seconds.

29. 5:13

    근육을 긴장시킬 때는 부드럽게 힘을 주되, 근육이 떨리거나 통증이 느껴질 정도로는 긴장하지 않도록 유의합니다.

    When tensing a muscle, apply force gently, taking care not to tense so hard that the muscle trembles or hurts.

30. 5:23

    만약 심한 통증이나 경련이 느껴지면 즉시 근육의 긴장을 푸시기 바랍니다.

    If you feel severe pain or cramping, release the tension immediately.

31. 5:34

    의자에 편안하게 앉아 눈을 감고 몸에 힘을 빼고 복식호흡을 하면서 부드럽게 숨을 쉬어 보세요.

    Sit comfortably in your chair, close your eyes, let your body go slack, and breathe gently from the belly.

32. 5:44

    자, 이제 이완이 된 상태에서 먼저 팔꿈치 아래 근육을 긴장시켜 보겠습니다.

    Now, from this relaxed state, let's first tense the muscles below the elbow.

33. 5:50

    먼저 오른쪽 주먹을 힘 있게 꼭 쥐고 몸 쪽으로 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분의 근육의 긴장을 느껴봅니다.

    First, clench your right fist firmly and bend your wrist towards your body, feeling the tension in the muscles of your forearm.

34. 6:08

    그 다음 오른손 주먹을 풀며 느슨하게 이완시키고 이완하며 느껴지는 감각에 집중해 보세요. 근육을 이완시킬 때는 10초간 천천히 이완시키도록 합니다.

    Next, open your right fist and let it go loose, focusing on the sensation as it relaxes. When relaxing a muscle, take ten seconds to relax it slowly.

35. 6:24

    이번에는 왼쪽 주먹을 힘 있게 꼭 쥐고 몸 쪽으로 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분 근육의 긴장을 느껴봅니다.

    Now clench your left fist firmly and bend your wrist towards your body, feeling the tension in your forearm muscles.

36. 6:42

    다시 왼손 주먹을 풀며 느슨하게 이완시키고 이완하며 느껴지는 감각에 집중해 보세요. 긴장시켰을 때와 이완시켰을 때와의 차이를 느껴 보세요.

    Open your left fist again, let it go loose and focus on the sensation as it relaxes. Feel the difference between tension and relaxation.

37. 6:59

    이번에는 오른쪽 팔꿈치 윗부분의 근육을 긴장시켜 보겠습니다.

    Now let's tense the muscles above the right elbow.

38. 7:12

    오른손 손끝을 어깨에 올려 아래팔과 위팔이 최대한 많이 접히도록 알통 부위를 긴장한 뒤, 힘을 빼고 팔을 편안하게 이완시키세요.

    Bring the fingertips of your right hand to your shoulder, folding your forearm and upper arm together as far as you can to tense the biceps, then let go and relax the arm comfortably.

39. 7:25

    팔을 긴장시켰을 때와 이완시켰을 때와의 차이를 느껴 보세요.

    Feel the difference between your arm tensed and relaxed.

40. 7:36

    이제 왼쪽 팔꿈치 윗부분의 근육을 긴장시켜 보겠습니다.

    Now let's tense the muscles above the left elbow.

41. 7:49

    왼손 손끝을 어깨에 올려 아래팔과 위팔이 최대한 많이 접히도록 알통 부위를 긴장한 뒤,

    Bring the fingertips of your left hand to your shoulder, folding your forearm and upper arm together as far as you can to tense the biceps,

42. 7:59

    왼팔 근육을 10초간 천천히 편안하게 이완해 보세요.

    then slowly and comfortably relax the muscles of your left arm for ten seconds.

43. 8:11

    이번에는 무릎 아래의 다리 근육입니다.

    Next, the leg muscles below the knee.

44. 8:16

    오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발끝을 폅니다.

    Stretch your right leg straight out in front and point your toes.

45. 8:27

    이 때, 오른쪽 종아리와 발에 근육이 긴장되고 힘이 들어가는 것이 느껴져야 합니다.

    You should feel the muscles in your right calf and foot tighten and engage.

46. 8:35

    이제 다리의 힘을 풀면서 다리 근육이 긴장되었을 때와의 차이를 느껴 보세요.

    Now release your leg and feel the difference from when the leg muscles were tense.

47. 8:48

    같은 방법으로 왼쪽 무릎 아래 다리 근육을 긴장시켜 보겠습니다.

    In the same way, let's tense the muscles of the left leg below the knee.

48. 8:55

    왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발끝을 폅니다.

    Stretch your left leg straight out in front and point your toes.

49. 9:06

    다시 다리를 이완시키면서 왼쪽 종아리와 발이 긴장되었을 때와 이완되었을 때의 차이를 느껴 보세요.

    Relax the leg again and feel the difference in your left calf and foot between tension and relaxation.

50. 9:20

    이번에는 다리 윗부분, 양쪽 허벅지의 근육을 긴장시켜 보겠습니다.

    Now let's tense the upper legs, the muscles of both thighs.

51. 9:27

    발꿈치를 들어올려 허벅지에 힘을 줍니다.

    Lift your heels to engage your thighs.

52. 9:39

    이제 편안하게 힘을 풀면서 허벅지가 긴장되었을 때와 이완되었을 때의 차이를 느껴 보세요.

    Now let go comfortably and feel the difference in your thighs between tension and relaxation.

53. 9:52

    이번에는 아랫배를 등쪽으로 아주 강하게 집어 넣으면서 힘을 준 채로 멈춥니다.

    Now pull your lower belly in hard towards your back and hold it there.

54. 10:07

    아랫배에 힘을 준 채로 숨을 쉽니다.

    Keep your lower belly tight as you breathe.

55. 10:12

    이제 아랫배에 힘을 서서히 빼면서 아랫배가 이완되었을 때의 느낌을 느껴 보세요.

    Now gradually release your lower belly and feel what it is like when it relaxes.

56. 10:25

    다음으로 가슴 근육을 긴장시켜 보겠습니다.

    Next, let's tense the chest muscles.

57. 10:30

    흉곽이 부풀어 오르도록 숨을 깊게 들이마신 후 숨을 참으세요.

    Breathe in deeply so your ribcage expands, then hold your breath.

58. 10:43

    이제 숨을 내쉬면서 편안하게 이완시켜 봅니다. 깊이 이완된 상태로 호흡을 있는 그대로 관찰해 보세요.

    Now breathe out and relax comfortably. In this deeply relaxed state, simply observe your breathing as it is.

59. 10:56

    호흡이 아주 규칙적으로 이루어지고 있음을 알아차릴 수 있습니다. 숨을 들이쉴 때마다 더욱 깊게 이완되고 숨을 내쉴 때마다 편안하게 이완되는 느낌이 서서히 온 몸으로 퍼질 것입니다.

    You will notice your breathing is very regular. With each breath in you relax more deeply, and with each breath out a feeling of ease will gradually spread through your whole body.

60. 11:16

    이번에는 어깨를 긴장시켜 보겠습니다. 양쪽 어깨를 귀쪽으로 바짝 올려 줍니다.

    Now let's tense the shoulders. Raise both shoulders up close to your ears.

61. 11:32

    그리고 다시 이완하여 어깨 근육을 편안하게 풀어 줍니다. 어깨가 긴장되었을 때와 이완되었을 때의 차이를 느껴 보세요.

    Then relax again and let your shoulder muscles loosen. Feel the difference between your shoulders tensed and relaxed.

62. 11:45

    이번에는 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아 당겨 주고, 목 뒷부분을 지그시 누르듯 목에 힘을 줘보세요.

    Now bow your head, draw your chin towards your chest, and tense your neck as if gently pressing the back of it.

63. 12:02

    이제 편안하게 힘을 빼고 목이 긴장되었을 때와의 차이를 느껴 보세요.

    Now let go comfortably and feel the difference from when your neck was tense.

64. 12:14

    이번에는 미소 짓듯 입을 꼭 다물며 눈을 꼭 감고 얼굴 전체에 힘을 주며 얼굴 근육을 긴장시켜 보세요.

    Now close your mouth tightly as if smiling, shut your eyes tight, and tense the muscles of your whole face.

65. 12:32

    이제 편안하게 얼굴 근육을 풀어주면서 얼굴 근육이 긴장되었을 때와 어떻게 다른지 느껴보세요.

    Now relax your facial muscles comfortably and feel how they differ from when they were tense.

66. 12:44

    각 근육을 순서에 따라 5초 이상 긴장한 뒤 10초간 천천히 편안하게 이완하는 방법을 반복합니다. 그리고 근육을 이완했을 때 느껴지는 감각에 집중하면서 긴장했을 때와 이완했을 때의 차이를 느껴보도록 합니다.

    Repeat tensing each muscle in order for at least five seconds and then relaxing it slowly and comfortably for ten seconds. Focus on the sensation as the muscles relax and feel the difference between tension and relaxation.

67. 13:03

    계속 복식호흡을 하고 부드럽게 숨을 쉬면서 이완된 상태를 유지하세요. 온몸의 긴장이 이완되면서 나른하고 편안한 상태를 느낄 수 있습니다. 몸 전체가 점점 더 깊게 이완되면서 아주 편안하고 고요한 휴식상태에 들어갑니다.

    Keep breathing from the belly, breathing gently and staying relaxed. As tension leaves your whole body you can feel drowsy and at ease. Your whole body relaxes more and more deeply, entering a very comfortable, quiet state of rest.

68. 14:00

    어떠세요? 몸이 편안해진 것 같지 않으신가요? 설명해 드린 호흡요법과 이완요법을 활용하셔서 편안한 비행 되시길 기원합니다.

    How do you feel? Doesn't your body feel more relaxed? We hope you'll use the breathing and relaxation techniques we've described and have a comfortable flight.

화면 정보

1. 0:01

   Fly with Ease

2. 0:07

   호흡요법 및 이완요법

3. 0:14

   기내에서 활용 가능한 · 호흡요법

4. 0:16

   이완요법

5. 0:20

   복식호흡

6. 0:30

   복식호흡 · 숨을 들이마실 때 배가 나오는 호흡법으로 느리고 길게 호흡하면서 긴장감을 완화한다

7. 0:46

   불안과 관련된 신체 증상을 증가시키는 · 얕고 짧은 호흡

8. 0:53

   복식호흡 따라하기

9. 1:06

   Step 1 · 한 손은 배 위에 · 다른 한 손은 가슴에 올립니다.

10. 1:17

    Step 2 · 코로 숨을 들이쉬어 · 배가 나오게 합니다.

11. 1:26

    Step 3 · 입으로 숨을 천천히 내쉽니다.

12. 1:40

    Step 1 · 4초 동안 · 숨 들이마시기

13. 1:47

    Step 2 · 3초 동안 · 숨 멈추기

14. 1:54

    Step 3 · 5초 동안 · 숨 내쉬기

15. 2:01

    Step 4 · 3초 동안 · 숨 멈추기

16. 4:07

    영상을 잠시 멈추고 · 30회 정도 반복해 보세요

17. 4:14

    호흡 30번 · 1세트

18. 4:27

    Step 1 · 한 손은 배 위에 · 다른 한 손은 가슴에 올립니다.

19. 4:33

    Step 2 · 코로 숨을 들이쉬어 · 배가 나오게 합니다.

20. 4:40

    Step 3 · 입으로 숨을 천천히 내쉽니다.

21. 4:46

    점진적 근이완법

22. 4:51

    점진적 근이완법 · 근육의 수축과 이완을 반복하여 · 지나치게 긴장된 근육을 이완시키는 방법

23. 5:07

    긴장 5초 · 이완 10초 이상

24. 5:30

    점진적 근이완법 따라하기

25. 5:45

    오른쪽 아래팔

26. 6:26

    왼쪽 아래팔

27. 7:00

    오른쪽 윗팔

28. 7:38

    왼쪽 윗팔

29. 8:13

    오른쪽 아래다리

30. 8:50

    왼쪽 아래다리

31. 9:22

    허벅지

32. 9:54

    아랫배

33. 10:28

    가슴

34. 11:17

    어깨

35. 11:46

    목

36. 12:16

    얼굴

37. 12:46

    긴장 5초 · 이완 10초 이상

38. 13:27

    Step 1 · 아래팔

39. 13:30

    Step 2 · 윗팔

40. 13:33

    Step 3 · 아래다리

41. 13:36

    Step 4 · 허벅지

42. 13:40

    Step 5 · 아랫배

43. 13:43

    Step 6 · 가슴

44. 13:47

    Step 7 · 어깨

45. 13:51

    Step 8 · 목

46. 13:54

    Step 9 · 얼굴

47. 14:14

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